اعرف بالضبط
كم سعرة تحرق كل يوم.

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو ما تحرقه وأنت مستلقٍ بلا حركة، فقط للتنفس وضخ الدم والحفاظ على الحرارة، وعادة يمثل 60%–70% من يومك. أما إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) فيضيف المشي وأعمال المنزل والتمرين وهضم الطعام: أي ما تحرقه فعلًا في 24 ساعة. ابنِ التنشيف أو التضخيم على TDEE لا على BMR.

كل معادلة نموذج إحصائي مبني على متوسطات السكان، لذا يتراوح الخطأ الفردي عادة بين 10% و20%. الكتلة العضلية ووظائف الغدة الدرقية والامتصاص والحركة اليومية العفوية (NEAT) كلها تغيّر النتيجة. الاستخدام الصحيح: اعتبرها نقطة بداية، التزم بها أسبوعين، تابع الوزن والقياسات، ثم ارفع أو خفّض 100–200 سعرة.

اختر واقعك اليومي لا ما تطمح إليه. حتى مع ثلاث حصص تدريب أسبوعيًا، يقضي معظم موظفي المكاتب بقية اليوم جالسين، فيقعون أقرب إلى "نشاط خفيف". إن لم تكن متأكدًا، اختر مستوى أقل وراقب وزنك أسبوعين — المبالغة في تقدير النشاط أكثر أسباب تعثّر التنشيف.

النهج المعتاد هو خفض 10%–20% من إجمالي الإنفاق اليومي، أي نحو 0.5%–1% من وزن الجسم أسبوعيًا. كلما كبر العجز نزل الميزان أسرع، لكنه يرفع خطر فقدان العضلات والجوع وتكيّف الأيض. إن كنت نحيفًا أصلًا، فاجعل العجز قريبًا من 10%.

نعم. بدونها تُستخدم معادلة Mifflin-St Jeor، المعتمدة على الجنس والعمر والطول والوزن فقط؛ ومعها تُستخدم Katch-McArdle التي تقدّر انطلاقًا من الكتلة الخالية من الدهون، فتكون أدق لمن كتلته العضلية أعلى أو أقل بوضوح من المتوسط. قراءات موازين الدهون المنزلية غير دقيقة، وما لم تكن مقاسة بـ DEXA أو بملقط الجلد فهي مجرد مؤشر تقريبي.

لا. الحوامل والمرضعات، ومن هم دون 18 عامًا، والرياضيون في فترة التحضير للمنافسات، ومن لديهم أمراض الغدة الدرقية أو السكري أو الكلى أو أمراض مزمنة أخرى، لديهم احتياجات خاصة من الطاقة — فليعتمدوا على تقييم الطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد.