1日の総消費カロリー
毎日どれだけカロリーを
消費しているかを、正確に知る。
性別・年齢・身長・体重・活動量を入力すると、TDEE（1日の総消費カロリー）、基礎代謝量、BMI、そして減量・増量時に必要なタンパク質・炭水化物・脂質の量がわかります。
目的別のカロリー
TDEE に基づく推奨摂取量
体重の変化は体脂肪1 kg ≒ 7,700 kcal として試算した理論値です。実際は水分・グリコーゲン・筋肉量・代謝適応の影響を受けます。1〜2週間の体重の傾向を見てから摂取量を調整してください。
マクロ栄養素
維持カロリーの配分 — プランは切り替えできます
この数字の算出方法
推測は一切ありません。スポーツ栄養学で最も引用される2つの予測式から算出しています。
Mifflin-St Jeor 式
多くの成人に適合し、体脂肪率のデータが不要です。旧来の Harris-Benedict 式に比べ、過体重の人での過大評価が明らかに小さいのが特長です。
Katch-McArdle 式
代謝は主に除脂肪組織で行われるため、体脂肪率がわかる場合はこちらのほうが正確です。筋肉量が平均より明らかに多い／少ない人ほど差が出ます。
TDEE と活動係数
| 活動量 | 係数 |
|---|---|
| 座位中心、運動ほぼなし | 1.2 |
| 軽い、週1〜2回 | 1.375 |
| 中程度、週3〜5回 | 1.55 |
| 高い、週6〜7回 | 1.725 |
| 非常に高い／肉体労働 | 1.9 |
よくある質問
TDEE と BMR の違いは何ですか？
BMR（基礎代謝量）は、横になったまま呼吸や心拍、体温維持のために消費する量で、1日の60〜70%を占めます。TDEE（1日の総消費カロリー）は、そこに歩行・家事・運動・消化を加えた、24時間で実際に消費する総量です。減量・増量は BMR ではなく TDEE を基準にしてください。
計算結果が体感と合わないのはなぜですか？
どの式も集団平均に基づく統計モデルで、個人差はふつう10〜20%あります。筋肉量・甲状腺機能・吸収率・日常の細かい動き（NEAT）で変わります。出た数字を出発点にし、2週間その量で食べて体重と周囲径を見て、100〜200 kcal ずつ調整してください。
活動量はどれを選べばいいですか？
理想ではなく、実際の日常に近いものを選びます。週3回ジムに通っていても、デスクワークの人は残りを座って過ごすため「軽い」に近くなります。迷ったら1段階下を選び、2週間観察してください。活動量の過大評価は減量が止まる最もよくある原因です。
減量するにはどれくらい食べればいいですか？
TDEE より10〜20%少ない量、体重の0.5〜1%/週が目安です。赤字を大きくすると体重は早く落ちますが、筋肉減少・空腹・代謝適応のリスクが上がります。すでに絞れている人は10%程度にとどめましょう。
体脂肪率を入れると何が変わりますか？
変わります。未入力なら性別・年齢・身長・体重だけを使う Mifflin-St Jeor 式、入力すると除脂肪体重から推定する Katch-McArdle 式になります。筋肉量が平均から大きく外れる人ほど精度が上がります。家庭用体脂肪計は変動が大きいので、DEXA やキャリパーで測っていない限り目安として扱ってください。
誰にでも使えますか？
いいえ。妊娠中・授乳中の方、18歳未満、試合に向けた減量中のアスリート、甲状腺疾患・糖尿病・腎臓病などの慢性疾患がある方は必要エネルギーが異なります。医師や管理栄養士の評価に従ってください。