하루 총 에너지 소비량
매일 얼마나 많은 열량을
소비하는지 정확히 확인하세요.
성별, 나이, 키, 체중, 활동량을 입력하면 TDEE, 기초대사량, BMI와 감량·증량 시 필요한 단백질·탄수화물·지방의 양을 알 수 있습니다.
목표별 칼로리
TDEE 기준 권장 섭취량
체중 변화는 지방 1 kg ≒ 7,700 kcal로 계산한 이론값입니다. 실제 속도는 수분, 글리코겐, 근육량, 대사 적응의 영향을 받습니다. 1~2주간 체중 추세를 본 뒤 섭취량을 조정하세요.
다량영양소
유지 칼로리의 배분 — 플랜은 바꿀 수 있습니다
이 숫자는 어떻게 계산되나요
추측은 없습니다. 스포츠 영양학에서 가장 많이 인용되는 두 가지 예측식을 사용합니다.
Mifflin-St Jeor 공식
대부분의 성인에 맞고 체지방률 자료가 필요 없습니다. 과거 Harris-Benedict 공식보다 과체중인 사람에서 과대평가가 훨씬 적습니다.
Katch-McArdle 공식
대사는 주로 제지방 조직에서 일어나므로 체지방률을 알면 더 정확합니다. 근육량이 평균보다 확실히 많거나 적은 사람일수록 차이가 큽니다.
TDEE와 활동 계수
| 활동량 | 계수 |
|---|---|
| 좌식, 운동 거의 없음 | 1.2 |
| 가벼움, 주 1~2회 | 1.375 |
| 보통, 주 3~5회 | 1.55 |
| 높음, 주 6~7회 | 1.725 |
| 매우 높음 / 육체 노동 | 1.9 |
자주 묻는 질문
TDEE와 BMR은 무엇이 다른가요?
BMR(기초대사량)은 누워서 숨쉬고 심장을 뛰게 하고 체온을 유지하는 데 쓰는 양으로 하루의 60~70%를 차지합니다. TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 여기에 걷기, 집안일, 운동, 소화를 더한 24시간 실제 소비량입니다. 감량·증량은 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 하세요.
계산 결과가 체감과 다른 이유는?
모든 공식은 집단 평균에 기반한 통계 모형이라 개인 오차가 보통 10~20%입니다. 근육량, 갑상선 기능, 흡수율, 일상의 잔동작(NEAT)이 영향을 줍니다. 숫자를 출발점으로 삼아 2주간 그대로 먹어 보고 체중과 둘레를 확인한 뒤 100~200 kcal씩 조정하세요.
활동량은 무엇을 골라야 하나요?
이상이 아니라 실제 일상을 고르세요. 주 3회 운동해도 사무직은 나머지 시간을 앉아 보내므로 "가벼움"에 가깝습니다. 확신이 없으면 한 단계 낮게 골라 2주간 관찰하세요. 활동량 과대평가가 감량이 멈추는 가장 흔한 원인입니다.
감량하려면 얼마나 먹어야 하나요?
TDEE보다 10~20% 적게, 주당 체중의 0.5~1%가 일반적입니다. 적자가 클수록 빨리 줄지만 근손실·배고픔·대사 적응 위험이 커집니다. 이미 마른 편이라면 10% 안팎을 유지하세요.
체지방률을 넣으면 달라지나요?
달라집니다. 입력하지 않으면 성별·나이·키·체중만 쓰는 Mifflin-St Jeor, 입력하면 제지방량으로 추정하는 Katch-McArdle을 씁니다. 근육량이 평균에서 크게 벗어난 사람일수록 정확해집니다. 가정용 체지방계는 변동이 크니 DEXA나 캘리퍼로 측정하지 않았다면 참고값으로 보세요.
모두에게 적용되나요?
아니요. 임신·수유 중인 분, 18세 미만, 시합 준비 중인 선수, 갑상선 질환·당뇨·신장 질환 등 만성 질환이 있는 분은 필요 에너지가 다릅니다. 의사나 임상영양사의 평가를 따르세요.